Păstrați oasele puternice peste 65 de ani

Este adevărat că oasele noastre tind să își piardă forța odată cu înaintarea în vârstă. Dar chiar și în anii de mai târziu, putem face multe pentru a preveni căderile și fracturile.

Stai activ

A fi inactiv face ca mușchii și oasele să-și piardă forța. Acest lucru crește riscul de osteoporoză, căderi și fracturi.

Persoanele de peste 65 de ani ar trebui să încerce să facă 150 de minute de exercițiu cu intensitate moderată , în jocuri de 10 minute sau mai mult, în fiecare săptămână. A face ceva este întotdeauna mai bine decât a face nimic.

Activitatea moderată vă va crește ritmul cardiac și vă va face să respirați mai repede și să vă simțiți mai cald.

O modalitate de a spune dacă faci exerciții la un nivel moderat este dacă tot poți vorbi, dar nu poți cânta cuvintele la o melodie.

Exemple de activități de intensitate moderată includ:

  • mersul pe jos
  • aerobic de apă
  • sala de bal si dansul de linie
  • plimbare cu bicicleta pe pământ nivel sau cu puține dealuri
  • jocul de tenis dublă
  • împingând o mașină de tuns iarba

De asemenea, ar trebui să încercați să faceți activități pentru a îmbunătăți rezistența musculară cel puțin de două ori pe săptămână.

Aceasta ar putea include:

  • dans
  • transportând produse alimentare
  • urcând și coborând scările
  • exercitarea la muzică
  • grădinărit greu, cum ar fi săpatul sau lopata
  • yoga
  • ridicarea greutăților
    De asemenea, este o idee bună să faceți activități pentru a îmbunătăți echilibrul și coordonarea de două ori pe săptămână, deoarece acest lucru vă poate reduce riscul de cădere.

Activități precum yoga sau tai-chi sunt cele mai bune pentru acest lucru. Aceste tipuri de activitate pot, de asemenea, ușura rigiditatea și instabilitatea asociate cu articulațiile dureroase.

De asemenea, ar trebui să încercați să evitați să stați în jur pentru perioade lungi. Dacă descoperiți că ați stat mai mult de aproximativ 20-30 de minute, ridicați-vă și mergeți la plimbare. Vezi mai multe despre riscurile de a sta pe perioade lungi .

Dacă aveți o afecțiune de sănătate, cum ar fi bolile de inimă sau artrita , este posibil să vă alăturați unei clase de exerciții de grup adecvate.

Consultați ghidul de activitate fizică pentru adulții mai în vârstă .

Exercitarea cu osteoporoză

Dacă aveți un risc mare de fractură sau fracturi ale coloanei vertebrale cauzate de osteoporoză, trebuie să aveți grijă de spatele dumneavoastră.

Este deosebit de important să vă îndoiți genunchii atunci când ridicați obiecte. Evitați mișcările care implică mișcări incomode de îndoire și ridicare.

Poate trebuie să fii prudent cu privire la unele tipuri de exerciții cu impact mare. GP-ul tău te poate sfătui în acest sens.

Mâncare pentru oase sănătoase

Unii oameni constată că apetitul începe să scadă odată cu înaintarea în vârstă. Mâncarea mai puțin poate face mai dificil să obțineți nutrienții de care aveți nevoie pentru a menține mușchii și oasele puternice și sănătoase.

Rămâneți activ vă va ajuta să vă mențineți pofta de mâncare. Dar dacă nu îți dorești să mănânci mult câteva zile, este încă important să încerci să rămâi la o dietă sănătoasă, echilibrată .

Pentru mușchi și oase sănătoase, aveți nevoie de calciu , vitamina D și proteine:

  • calciul face ca oasele (și dinții) să fie puternice și rigide
  • vitamina D ne ajută corpul să absoarbă calciul
  • proteina este importantă pentru forța musculară

Un alt motiv pentru a mânca o dietă echilibrată este că te va ajuta să menții o greutate corporală sănătoasă. A fi subponderal este legat de un risc mai mare de fracturi.

Dacă dieta dvs. nu este la fel de bună precum ar trebui să fie, poate doriți să luați în considerare luarea unui supliment alimentar.

Alegeți unul care conține calciu și vitamina D. Medicul dumneavoastră de familie sau farmacistul vă poate ajuta să alegeți unul care să vă fie potrivit.

Unele medicamente pot afecta pofta de mâncare. Dacă credeți că un medicament pe care îl luați vă poate afecta pofta de mâncare, poate pentru că vă face să vă simțiți greați, discutați cu farmacistul sau medicul de familie. Aceștia pot fi în măsură să sugereze o alternativă.

Vezi mai multe despre mâncare și dietă pentru oase puternice .

Vitamina D

Vitamina D este importantă atât pentru mușchii puternici, cât și pentru oasele sănătoase. Corpurile noastre produc vitamina D din acțiunea luminii solare de vară (de la sfârșitul lunii martie / aprilie până la sfârșitul lunii septembrie) pe pielea noastră.

Persoanele care nu sunt deseori expuse la soare ar trebui să ia zilnic un supliment de vitamina D.

Acestea includ persoane care:

  • nu sunt adesea în aer liber, cum ar fi acele obiecte sunt fragile sau îngrijite de casă
  • se află într-o instituție, cum ar fi o casă de îngrijire
  • de obicei poartă haine care își acoperă cea mai mare parte a pielii atunci când sunt în aer liber

Persoanele cu piele întunecată, cum ar fi cele de origine africană, afro-caraibeană și sud-asiatică, ar putea să nu obțină suficientă vitamină D din lumina soarelui, așa că ar trebui să ia în considerare să ia un supliment pe tot parcursul anului.

Aflați mai multe despre administrarea suplimentelor de vitamina D.

Unele alimente conțin vitamina D. Acestea includ peștele gras, precum macrou și somon, ouă, alimente îmbogățite cu vitamina D, cum ar fi răspândirile de grăsimi și unele cereale pentru micul dejun.

Dar este dificil să obții suficientă vitamina D din alimente singure, astfel încât toți adulții sunt sfătuiți să ia în considerare să ia un supliment zilnic de vitamina D, în special în lunile de iarnă (octombrie-martie).

Dacă aveți osteoporoză, medicul dumneavoastră poate să vă prescrie și un supliment de calciu .

Alte modalități de a vă proteja oasele

Alte lucruri de luat în considerare pentru a ajuta la prevenirea căderilor și fracturilor:

  • mergi pentru un test de ochi – vederea slabă poate afecta mobilitatea și echilibrul
  • obțineți-vă auditul – problemele de ureche vă pot afecta echilibrul
  • ai grijă de picioare – durerea piciorului îți poate afecta mobilitatea
  • consultați medicamentele cu medicul dumneavoastră de familie sau cu farmacistul – unele medicamente vă pot simți amețit sau somnolent

Este important să nu încetați să luați un medicament fără a primi sfaturi medicale de la un profesionist medical calificat.

Mai multe informatii