Fasolea și legumele din dieta ta

Fasolea și legumele

Credit:

gjohnstonphoto / Thinkstock


Pulsele includ fasole, linte și mazăre. Sunt o sursă ieftină de proteine, fibre, vitamine și minerale, cu conținut scăzut de grăsimi, și contează pentru cele 5 porții recomandate zilnic de fructe și legume.

Un puls este o sămânță comestibilă care crește într-o păstăi. Legumele includ toate fasolea, mazărea și lintea, cum ar fi:

  • iahnie de fasole
  • linte roșie, verde, galbenă și maro
  • năut (fasole chana sau garbanzo)
  • mazăre de grădină
  • fasole negre
  • fasole alergatoare
  • fasole largă (fasole fasole)
  • boabe de rinichi, fasole de unt (fasole Lima), boabe, boabe de cannellini, fasole flageoletă, fasole pinto și fasole borlotti

De ce să mănânce legume?

Pulsele sunt o mare sursă de proteine. Aceasta înseamnă că pot fi deosebit de importante pentru persoanele care nu obțin proteine consumând carne, pește sau produse lactate.

Însă pulsurile pot fi și o alegere sănătoasă pentru mâncătorii de carne. Puteți adăuga legume în supe, caserole și sosuri de carne pentru a adăuga o textură și aromă în plus.

Acest lucru înseamnă că puteți utiliza mai puțină carne, ceea ce face ca mâncarea să fie mai scăzută în grăsimi și mai ieftină.

Impulsurile sunt o bună sursă de fier .

Legumele sunt, de asemenea, un aliment amidon și adaugă fibre la masa ta. Mâncarea unei diete bogate în fibre este asociată cu un risc redus de boli de inimă și diabet de tip 2 .

Impulsurile sunt adesea cumpărate în conserve. Dacă cumpărați pulsuri conserve, verificați eticheta și încercați să le alegeți pe cele care nu au adaos sare sau zahăr .

Pulsii și 5 pe zi

Este recomandat să obținem cel puțin 5 porții zilnice dintr-o varietate de fructe și legume , iar pulsulele contează spre 5 zile pe zi.

O porție este de 80g, ceea ce este echivalent cu aproximativ 3 linguri de leguminoase gătite.

Dar dacă mănânci mai mult de 3 linguri de fasole și leguminoase într-o zi, aceasta contează doar ca o porție din cele 5 pe zi.

Acest lucru se datorează faptului că, în timp ce pulsurile conțin fibre, ele nu dau același amestec de vitamine, minerale și alți nutrienți ca fructele și legumele.

Aceasta exclude fasolea verde, cum ar fi fasolea largă și fasolea alergătoare, care sunt considerate ca legume și nu ca fasole sau puls pentru 5 pe zi.

Aflați mai multe despre 5 pe zi

Nu lăsa flatulența să te scoată din impulsuri

Boabele coapte sunt renumite pentru efectul lor asupra intestinelor. Acest lucru se datorează faptului că fasolea conține carbohidrați nedigestibili.

Înmuierea și clătirea boabelor uscate înainte de gătit, precum și clătirea conservei de fasole în apă, pot ajuta la reducerea acestor carbohidrați greu de digerat.

Nu ar trebui să lăsați un pic de vânt să vă lase să mâncați pulsiuni. Oamenii reacționează diferit la anumite alimente și pot constata că simptomele scad, mai ales dacă îți crești aportul treptat.

Gătirea și depozitarea pulsurilor în siguranță

De obicei, legumele sunt cumpărate fie conserve, fie uscate. Legumele conserve au fost deja înmuiate și gătite, așa că nu trebuie decât să le încălzești sau să le adaugi direct la salate, dacă le folosești la rece.

Legumele uscate trebuie îmbibate și gătite înainte de a putea fi mâncate.

Boabele de rinichi uscate și fasolea de soia conțin toxine, de aceea este important să vă asigurați că au fost gătite corect înainte de a le mânca.

Timpurile de gătit variază în funcție de tipul de puls și de vârsta lor, așa că urmați o rețetă sau instrucțiunile de pe pachet.

Gătirea boabelor de rinichi în siguranță

Boabele de rinichi conțin o toxină naturală numită lectină. Acest lucru poate provoca dureri de stomac și vărsături. Toxina este distrusă prin gătirea corespunzătoare.

Boabele de rinichi conserve au fost deja gătite, astfel încât să le poți folosi imediat.

Când utilizați boabe de rinichi uscate, urmați acești 3 pași pentru a distruge toxinele:

  • înmuiați fasolea uscată în apă timp de cel puțin 12 ore
  • scurgeți și clătiți fasolea, apoi acoperiți-le cu apă proaspătă
  • fierbeți-le puternic timp de cel puțin 10 minute, apoi fierbeți-le boabele timp de aproximativ 45 până la 60 de minute pentru a le face fragede

Gătirea boabelor de soia în siguranță

Boabele de soia conțin o toxină naturală numită inhibitor de tripsină. Acest lucru vă poate opri să digerați alimentele în mod corespunzător. Toxina este distrusă prin gătirea corespunzătoare.

Boabele de soia conserve au fost deja gătite, astfel încât să le poți folosi imediat.

Când utilizați fasole de soia uscată, urmați acești 3 pași pentru a distruge toxinele:

  • înmuiați fasolea uscată în apă timp de cel puțin 12 ore
  • scurgeți și clătiți fasolea, apoi acoperiți-le cu apă proaspătă
  • le fierbeți puternic timp de 1 oră, apoi se fierbe boabele aproximativ 2 până la 3 ore pentru a le face fragede

Stocarea pulsurilor gătite

Dacă gătiți legume și nu aveți de gând să le mâncați imediat, răciți-le cât mai repede, apoi puneți-le în frigider sau congelați-le.

Ca și în cazul tuturor alimentelor gătite, nu lăsați pulsurile gătite la temperatura camerei mai mult de o oră sau două, deoarece acest lucru permite bacteriilor să se înmulțească.

Dacă păstrați pulsiuni gătite în frigider, mâncați-le în 2 zile. Ar trebui să fie sigur pentru a menține pulsurile înghețate o perioadă îndelungată, atât timp cât rămân înghețate.

Dar păstrarea alimentelor înghețate prea mult timp îi poate afecta gustul și textura. Urmați instrucțiunile producătorului de congelator cu privire la cât timp pot fi menținute congelate tipuri de alimente.

Aflați mai multe despre cum să depozitați alimentele în siguranță