O descriere săptămânal de săptămână a setului de 9 săptămâni de Couch la podcast-uri de 5K. În fiecare săptămână implică 3 alergări.
Puteți descărca în fiecare săptămână sub forma unui podcast:
Sau, obțineți întregul program ca aplicație pentru smartphone:
Această aplicație One You Couch to 5K vă oferă o selecție de antrenori și vă ajută să vă urmăriți progresul.
La fel ca și Laura, care figurează pe canapeaua NHS la podcast-urile 5K, puteți fi antrenată și de celebrități Jo whiley, Sarah Millican, Sanjeev Kohli sau Michael Johnson.
Saptamana 1
Pentru cele 3 alergări din săptămâna 1, vei începe cu o plimbare rapidă de 5 minute, apoi alternează 1 minut de alergare și 1 minut și jumătate de mers, timp de 20 de minute.
Săptămâna 2
Pentru cele 3 alergări din săptămâna a 2-a, veți începe cu o plimbare rapidă de 5 minute, apoi veți alterna 1 minut și jumătate de alergare cu 2 minute de mers, timp de 20 de minute.
Săptămâna 3
Pentru cele 3 alergări din săptămâna a 3-a, veți începe cu o mișcare rapidă de 5 minute, apoi 2 repetări de 1 minut și jumătate de alergare, 1 minut și jumătate de mers, 3 minute de alergare și 3 minute de mers.
Săptămâna 4
Pentru cele 3 alergări din săptămâna 4, veți începe cu o plimbare rapidă de 5 minute, apoi 3 minute de alergare, 1 minute și jumătate de mers, 5 minute de alergare, 2 minute și jumătate de mers, 3 minute de alergare, 1 minut și jumătate de mers și 5 minute de alergare.
Săptămâna 5
În această săptămână există 3 trasee diferite:
Alergare 1: o plimbare rapidă de 5 minute, apoi 5 minute de alergare, 3 minute de mers, 5 minute de alergare, 3 minute de mers și 5 minute de alergare.
Alergarea 2: o plimbare rapidă de 5 minute, apoi 8 minute de alergare, 5 minute de mers și 8 minute de alergare.
Alerga 3: o plimbare rapidă de 5 minute, apoi 20 de minute de alergare, fără mers.
Săptămâna 6
În această săptămână există 3 trasee diferite:
Alergarea 1: o plimbare rapidă de 5 minute, apoi 5 minute de alergare, 3 minute de mers, 8 minute de alergare, 3 minute de mers și 5 minute de alergare.
Alergarea 2: o plimbare rapidă de 5 minute, apoi 10 minute de alergare, 3 minute de mers și 10 minute de alergare.
Alergarea 3: o plimbare rapidă de 5 minute, apoi 25 de minute de alergare fără mers.
Săptămâna 7
Pentru cele 3 rulări din săptămâna 7, veți începe cu o plimbare rapidă de 5 minute, apoi cu 25 de minute de alergare.
Săptămâna 8
Pentru cele 3 rulări din săptămâna 8, veți începe cu o plimbare rapidă de 5 minute, apoi cu 28 de minute de alergare.
Săptămâna 9
Pentru cele 3 rulări din săptămâna 9, veți începe cu o plimbare rapidă de 5 minute, apoi cu 30 de minute de alergare.
Sfaturi despre progresie
Programul este conceput pentru începători pentru a-și dezvolta treptat abilitățile de alergare, astfel încât în cele din urmă să poată alerga 5 km fără să se oprească.
Ritmul planului de rulare de 9 săptămâni a fost încercat și testat de mii de alergători noi.
Cu toate acestea, puteți repeta oricare dintre săptămâni până când vă simțiți gata fizic să treceți la săptămâna viitoare.
Structura este importantă pentru motivație, așa că încercați să alocați zile specifice din săptămână pentru rulările dvs. și rămâneți la ele.
Zile de odihnă
Zilele de odihnă sunt critice. Dacă aveți una între fiecare săptămână, va reduce șansa de a vă accidenta și vă va face, de asemenea, un alergător mai puternic și mai bun.
Odihnirea permite refacerea articulațiilor din ceea ce este un exercițiu cu impact ridicat, iar mușchii alergați să se repare și să se întărească.
În mod alternativ, puteți face Forța și flexibilitatea în zilele de odihnă. Acesta este un plan de 5 săptămâni conceput pentru a vă îmbunătăți puterea și flexibilitatea, care vă vor ajuta să alergați.
Dureri
Unii alergători noi care încep programul se confruntă cu dureri de vițel sau străluciri dureroase (uneori cunoscute sub numele de splin ).
Astfel de dureri pot fi cauzate de alergarea pe suprafețe dure sau de alergarea în pantofi care nu au suficient suport pentru picior și gleznă.
Faceți întotdeauna plimbările de 5 minute pentru încălzire, conform instrucțiunilor din podcasturi înainte de fiecare alergare și verificați dacă pantofii de alergare oferă un sprijin bun.
Pentru mai multe informații despre prevenirea și tratarea leziunilor, citiți pagina noastră despre accidentările sportive .
Veți avea alergări bune și alergări proaste - acceptați-l și nu petreceți prea mult timp analizând cum și de ce. Chiar și o alergare proastă este bună pentru tine.
Revista media scadentă: 3 august 2021
