10 minute de antrenament de tonifiere acasă

Întrețineți-vă bum, abdomene, picioare și brațe cu acest antrenament de tonifiere acasă de 10 minute.

Veți avea nevoie de o bandă de rezistență (numită și bandă de exerciții) pentru unele dintre exerciții.

Dacă nu aveți unul, puteți utiliza sticle de apă sau alte obiecte ponderate.

Această rutină de exerciții de tonifiere ține de obiectivul dvs. recomandat săptămânal de activitate pentru forță .

Înainte de a începe, încălzește-te cu această încălzire de 6 minute .

După aceea, se răcește cu o întindere de 5 minute .

3/4 de presare sau de presare completă: 2 seturi de 12 până la 15 repetări (repetări)

Presa 3/4

3/4 presare

Puneți mâinile sub umeri cu brațele complet întinse, palmele plane și degetele orientate în față. Odihnește-ți genunchii pe podea.

Îndoiți-vă pe coate, coborând pieptul în jos, la nici 5 cm de podea. Apăsați înapoi și repetați.

Presa completă

Presare completă

Puneți mâinile sub umeri cu brațele complet întinse, palmele plane și degetele orientate în față. Ține picioarele drepte și genunchii de pe podea.

Îndoiți brațele la coate, coborând pieptul până când este la 5 cm deasupra podelei și coatele ating 90 de grade.

Ține-ți spatele și picioarele drepte în orice moment, ca și cum corpul tău ar fi o scândură. Încercați să nu vă îndoiți sau să vă arcuți spatele superior sau inferior în timp ce împingeți în sus. Apăsați înapoi și repetați.

Triepice: 2 seturi de 12 până la 15 repetări

Tricep scufundat

Stai pe podea cu genunchii aplecați, cu picioarele pe podea, cu mâinile pe podea în spatele tău, cu degetele îndreptate spre corpul tău.

Pentru început, ridicați șoldurile de pe podea. Acum, îndoiți încet coatele și coborâți-vă corpul aproape de podea și împingeți încet înapoi, dar nu blocați coatele.

Pentru mai multe provocări, așezați-vă mâinile pe o bancă sau un pas stabil.

Apăsați umărul: 2 seturi de 12 până la 24 de repetări

Presă de umăr
Presă de umăr

Așezați banda de rezistență sub ambele picioare, stați înălțat cu brațele îndoite și de părțile laterale, pumnii ridicați până la nivelul umerilor.

Fără a ridica umerii, întindeți-vă încet brațele deasupra capului, până când se reunesc și apoi lărgiți mânerul în timp ce vă întoarceți brațele în poziția lor de pornire.

Apăsați umărul cu lunge: 1 set de 12 până la 24 de repetări pe fiecare parte

Presă de umăr cu lunge
Presă de umăr cu lunge

Puneți-vă în poziție punând piciorul drept înainte. Puneți banda de rezistență sub piciorul drept și țineți-o pe ambele capete.

În timp ce vă aplecați picioarele pentru a cădea într-o lunge, îndreptați-vă brațele deasupra capului, la fel de confortabil.

Reveniți încet la poziția de pornire și repetați.

Biceps ondulează: 2 seturi de 12 până la 24 de repetări

Biceps ondulează
Biceps ondulează

În picioare înălțime, cu picioarele cu lățimea de șold, așezați banda de rezistență sub un picior sau 2 pentru mai multe provocări. Păstrați stomacul plat și stoarceți-vă bum-ul.

Țineți banda cu brațele drept și de laturile dvs. și palmele orientate spre afară.

Înclinați-vă încet din cot, ridicându-vă pumnii spre umeri, menținând coatele înfipt în interior.

Coborâți încet banda în jos și repetați.

Creștere laterală: 2 seturi de 12 până la 24 de repetări

Creștere laterală
Creștere laterală

Stai înalt cu picioarele înălțime de șold. Așezați banda de rezistență sub ambii picioare. Păstrați stomacul plat și stoarceți-vă bum-ul.

Țineți banda în fiecare mână, palmele orientate în interior și brațele drept de părțile voastre.

Ridicați încet ambele brațe, păstrându-le drept, până la înălțimea umărului, având grijă să nu ridicați umerii.

Încet în jos și repetați.

Echipa: 2 seturi de 15 până la 24 de repetări

Genuflexiune
Genuflexiune

Stai cu picioarele cu lățimea umerilor între ele și cu mâinile în jos de părțile laterale sau întinse în față pentru un echilibru suplimentar.

Coborâți-vă îndoind genunchii până când sunt aproape în unghi drept, cu coapsele paralele cu podeaua.

Mențineți spatele drept și nu lăsați genunchii să se extindă peste degetele de la picioare.

Lunge: 1 set de 15 la 24 de repetări cu fiecare picior

Fandare
Fandare

Stai într-o poziție despărțită, cu piciorul drept înainte și stânga dreapta înapoi. Îndoiți încet genunchii, coborând într-o lunge, până când ambele picioare sunt aproape în unghi drept.

Păstrând greutatea pe călcâi, împingeți înapoi până la poziția de pornire.

Mențineți spatele drept și nu lăsați genunchii să se extindă peste degetele de la picioare.

Cresterea stomacului: 2 seturi de 15 la 24 de repetari

Ciorchine de stomac
Ciorchine de stomac

Culcați-vă pe spate, genunchii îndoiți și mâinile în spatele urechilor.

Ținând spatele inferior apăsat pe podea, ridicați omoplatele nu mai mult de 7,5 cm de pe podea și încet coborâți.

Nu-i trage gâtul în piept în timp ce te ridici și nu-ți folosi mâinile pentru a trage gâtul în sus.

Ridicare spate: 2 seturi de 15 până la 24 de repetări

Spate înapoi

Așezați-vă pe piept și așezați-vă mâinile lângă temple, sau întinși în față pentru mai multe provocări.

Ținând picioarele între ele și picioarele pe pământ, ridicați umerii de pe podea nu mai mult de 7,5 cm și coborâți încet în jos.

Țineți un gât lung și priviți în jos în timp ce efectuați exercițiul.

Acum răciți-vă cu această rutină de întindere și răcire de 5 minute.

Informație:

Încercați aceste alte antrenamente de 10 minute:

Întreabă un doctor onlineRapid și ușor, doctori verificați, confidențial și anonim

Cu Medic Chat ai la dispoziție 400+ doctori online din 40 specialități medicale.

N-a fost niciodată mai ușor să iei legătura cu un medic de specialitate!