vlada_maestro / Thinkstock
A începe să alergi poate părea o perspectivă înfricoșătoare, mai ales dacă te simți în formă sau nepotrivit.
NHS Canapea până la 5K vă va ajuta să lucrați treptat pentru a alerga 5K în doar 9 săptămâni.
Ce este Couch la 5K?
Couch to 5K este un plan de rulare pentru începători absoluti. A fost dezvoltat de un nou alergător, Josh Clark, care a vrut să-și ajute mămica cu 50 de lucruri să coboare de pe canapea și să înceapă să alerge.
Planul presupune 3 alergări pe săptămână, cu o zi de odihnă între ele și un program diferit pentru fiecare din cele 9 săptămâni.
Cum funcționează Couch to 5K?
Probabil cea mai mare provocare cu care se confruntă un nou alergător este să nu știe cum sau de unde să înceapă.
Adesea, atunci când încercăm să intrăm în exercițiu, îl putem exagera, să ne simțim învinși și să renunțăm atunci când tocmai începem.
Couch to 5K funcționează, deoarece începe cu un mix de alergare și mers pentru a vă dezvolta treptat fitnessul și rezistența.
Săptămâna 1 presupune alergarea timp de doar un minut la rând, crearea de așteptări realiste și a face ca provocarea să se simtă realizabilă chiar de la început.
Pentru cine este Couch la 5K?
Canapea până la 5K este destinată tuturor. Indiferent dacă nu ați alergat niciodată înainte sau dacă doriți doar să vă activați mai mult, Couch to 5K este un mod gratuit și ușor de a fi mai potrivit și mai sănătos.
Dacă aveți probleme cu privire la sănătate cu privire la începerea unui regim de exercițiu precum Couch la 5K, faceți o programare pentru a vă vedea medicul de familie și discutați cu ei mai întâi.
Care sunt beneficiile?
Există o mulțime de beneficii de la intrarea în funcționare. Pentru început, este un mod ușor de a-ți îmbunătăți sănătatea fizică.
Alergarea necesită puțin echipament, dar o pereche bună de pantofi de alergare care se potrivesc tipului tău de picior poate ajuta la îmbunătățirea confortului.
Alergarea regulată va îmbunătăți sănătatea inimii și a plămânilor. De asemenea, te poate ajuta să slăbești, mai ales dacă este combinat cu o dietă sănătoasă.
Există dovezi că poate ajuta la creșterea densității osoase la unii oameni, ceea ce poate ajuta la protejarea împotriva bolilor osoase precum osteoporoza.
Există, de asemenea, beneficii mentale ale alergării. Asumarea provocării Couch către 5K vă poate ajuta să vă creșteți încrederea și credința de sine, deoarece vă dovediți că vă puteți stabili o țintă și atinge un obiectiv.
Alergarea regulată poate fi, de asemenea, un mare factor de stres și s-a arătat chiar că combate depresia.
Descărcați NHS Couch la 5K
Podcast-urile prezintă o naratoră, Laura, care te ghidează prin sesiune, explicând când trebuie să alergi și când este timpul să mergi.
Podcast-urile oferă și muzică pentru a te motiva prin antrenament. Sunt concepute pentru a vă prelua în 3 alergări în fiecare săptămână, lăsând cel puțin o zi de odihnă între fiecare alergare.
Există 1 podcast pentru fiecare săptămână a planului - cu excepția săptămânilor 5 și 6, care conțin 3 podcasturi individuale.
Acest lucru se datorează faptului că săptămânile 5 și 6 acționează ca săptămâni de tranziție, care urmăresc să te progreseze dintr-o combinație de alergare și mers în alergare pentru mai multe perioade de timp.
Cum să încep?
1. Descărcați podcast-urile Couch to 5K pe dispozitivul mobil sau computerul dvs. Dacă descărcați pe un computer, va trebui să copiați podcastul pe dispozitivul dvs. mobil.
2. Când vei alerga? Cel mai bun mod de a vă asigura că vă respectați planul de rulare este să vă descoperiți cu atenție modul de a vă potrivi cu canapeaua la 5K în ziua voastră.
3. Planifică-ți traseul. Poate doriți să priviți o hartă pentru a vă planifica mai întâi ruta, astfel încât să vă puteți concentra pe alergare. Există o mulțime de site-uri web excelente pentru a vă ajuta cu acest lucru.
4. Gândiți-vă la siguranță. Dacă intenționați să rulați în aer liber, rețineți că este posibil să fiți mai puțin conștienți de împrejurimile dvs. dacă purtați căști. Atenție la alți pietoni, bicicliști și vehicule. Când aleargă în întuneric, asigurați-vă că puteți vedea unde mergeți și că ceilalți participanți la trafic vă pot vedea. Luați în considerare a alerga pe trasee cu un iluminat adecvat sau a purta haine reflectorizante.
5. Ce echipament? Cea mai esențială piesă de kit este o pereche de antrenori de alergare. Citiți ghidul nostru de cumpărare de pantofi de alergare noi .
One You Couch la aplicația 5K
Aplicația One You Couch to 5K vă oferă o selecție de antrenori și vă ajută să vă urmăriți progresul.
La fel de bine ca Laura care este prezentă pe canapeaua NHS la podcasturile 5K, puteți fi antrenată și de celebrități Jo whiley, Sarah Millican, Sanjeev Kohli sau Michael Johnson.
Revista media scadentă: 3 august 2021
