Greșeli și remedieri frecvente ale posturii

Exerciții și sfaturi pentru a ajuta la ameliorarea tensiunii musculare cauzate de obiceiurile slabe de șezut și de picioare.

Fizioterapeutul Nick Sinfield descrie 8 greșeli comune de postură și cum să le corectăm cu forță și exerciții de întindere.

Dacă aveți dureri de spate, îmbunătățirea posturii este puțin probabil să abordeze cauza principală a durerii, dar poate ajuta la ameliorarea tensiunii musculare.

„Corectarea posturii vă poate simți incomod la început, deoarece corpul dvs. s-a obișnuit atât de mult să stea și să stea într-un mod anume”, spune Sinfield.

„Dar cu un pic de practică, o bună postură va deveni a doua natură și va fi un pas pentru a-ți ajuta spatele pe termen lung.”

Încetat pe un scaun

Imagine cu o femeie care se năpustește pe un scaun
Slutching-ul nu provoacă întotdeauna disconfort, dar în timp, această poziție poate pune eforturi pe mușchii deja sensibilizați și pe țesuturile moi.

Această încordare poate crește tensiunea în mușchi, care poate la rândul său provoca dureri.

Intră în obiceiul de a sta corect. Este posibil să nu se simtă confortabil inițial, deoarece mușchii nu au fost condiționați să vă sprijine în poziția corectă.

Exercițiile pentru întărirea mușchilor de bază și a feselor, precum și extensiile spatelui, vor ajuta la corectarea unei posturi de slăbire.

Exerciții pentru corectarea unei posturi de slumping:

Aflați cum să vă reglați scaunul, biroul și echipamentul pentru birou pentru a îmbunătăți postura de ședere .

Lipindu-ți fundul afară

Femeie lipindu-și fundul afară
Dacă partea de jos tinde să se afle sau dacă aveți o curbă pronunțată în partea inferioară a spatelui, este posibil să aveți hiperlordoză. Aceasta este o curbă exagerată în interior a spatelui inferior care creează o postură „Donald Duck”.

Femeie în picioare cu o postură bună
Sunt recomandate exerciții de întărire a miezului și a feselor, a flexorului șoldului și a coapselor și a depunerii unui efort conștient pentru a îndrepta poziția în picioare, pentru a ajuta la corectarea fundului.

Purtarea tocurilor înalte, greutatea excesivă în jurul stomacului și sarcina pot contribui la o postură „Donald Duck”.

Exerciții pentru corectarea unei posturi „Duck Donald”:

Pentru a ajuta la corectarea poziției dvs. în picioare, imaginați-vă un șir atașat la partea superioară a capului care vă trage în sus.

Ideea este să vă mențineți corpul în aliniere perfectă, menținând curbura naturală a coloanei vertebrale, cu gâtul drept și umerii în paralel cu șoldurile:

  • ține-ți umerii în spate și relaxat
  • trage in abdomen
  • ține-ți picioarele la distanță de șold
  • echilibrează-ți uniform greutatea pe ambele picioare
  • încercați să nu înclinați capul înainte, înapoi sau lateral
  • mențineți picioarele drepte, dar genunchii relaxați

Urmăriți un videoclip despre îmbunătățirea posturii

Stând cu spatele plat

Poza unei femei care stă cu spatele plat
Un spate plat înseamnă că pelvisul este prins și spatele inferior este drept în loc de curbat natural, ceea ce vă determină să vă aplecați înainte. Oamenii cu spatele plat adesea le este greu să stea pe perioade lungi.

Această postură este adesea cauzată de dezechilibre musculare, care vă încurajează să adoptați o astfel de poziție. Petrecerea lungă a perioadei de ședere poate contribui, de asemenea, la un spate plat.

Un spate plat tinde, de asemenea, să vă facă să vă aplecați gâtul și capul în față, ceea ce poate provoca încordarea gâtului și a spatelui superior.

Sunt recomandate exerciții pentru a vă întări miezul, fesele, mușchii gâtului și spatelui și extensiile spatelui, și pentru a ajuta la corectarea spatelui plat.

Exerciții pentru corectarea spatelui plat:

Sprijinit pe 1 picior

Poza unei femei care se sprijină pe 1 picior
Așezați-vă mai mult pe un picior în timp ce stați în picioare, vă puteți simți confortabil, mai ales dacă ați stat în picioare. Dar, în loc să folosești fesele și mușchii de bază pentru a te menține în poziție verticală, pui o presiune excesivă pe o parte a spatelui și a șoldului.

În timp, puteți dezvolta dezechilibre musculare în jurul zonei pelvisului, ceea ce poate provoca încordare musculară în partea inferioară a spatelui și a feselor.

Alte cauze ale șoldurilor inegale includ purtarea de rucsacuri grele pe un umăr și părinții care poartă copii mici pe 1 șold.

Pentru a îmbunătăți această postură, încercați să obțineți obiceiul de a sta cu greutatea dvs. distribuită uniform pe ambele picioare.

Exercitiile de intarire a feselor si muschilor de baza vor ajuta la corectarea soldurilor inegale:

Spate încărcat și „gât text”

Poză cu o femeie cu o postură aglomerată
Trecerea peste tastatură este de obicei un semn că ai un piept strâns și un spate slab. În timp, acest tip de postură vă poate contribui la dezvoltarea unui spate rotunjit superior, ceea ce poate provoca rigiditatea umărului și a spatelui superior.

În cazul în care vă apropiați de un computer, capul dvs. poate avea tendința de a se apleca înainte, ceea ce poate duce la o postură slabă. Utilizarea unui telefon mobil poate cauza probleme similare denumite „gât text”.

Sunt recomandate exerciții de întărire a spatelui superior, a gâtului și a umărului din spate, a întinderilor toracice și a posturilor de gât pentru a ajuta la corectarea spatelui.

Exerciții pentru a corecta un spălat înapoi:

Aruncându-ți bărbia

Imagine cu o femeie aflată într-o postură de bărbie
Poziția bărbiei înfundare poate fi cauzată de așezarea prea jos, de un ecran setat prea sus, de un spate prins sau de o combinație a tuturor celor 3.

Corectarea bărbiei supuse presupune îmbunătățirea obiceiurilor șezând și a exercițiilor pentru corectarea posturii.

Cum să corectați un bărbie cu poker:

  • lungiți ușor gâtul în sus, în timp ce vă bateți în bărbie
  • aduceți omoplatele în jos și înapoi spre coloana vertebrală
  • trageți mușchii de burtă inferioară pentru a menține o curbă naturală în partea inferioară a spatelui
  • ajustează-ți scaunele

Umerii rotunjiti

Poza unei femei cu umerii rotunjiți
O modalitate de a spune dacă aveți umerii rotunjiți este să stați în fața unei oglinzi și să lăsați brațele să atârne natural de părțile voastre. Dacă gâturile tale sunt cu fața în față, poate indica faptul că ai pieptul strâns și spatele superior slab, dând aspectul umerilor rotunjiti.

Umerii rotunjiti sunt de obicei cauzati de obiceiuri slabe de postura, dezechilibre musculare si concentrarea prea mult asupra anumitor exercitii, cum ar fi o concentrare prea mare asupra fortei toracice, in timp ce neglijeaza spatele superior.

Exercițiile pentru a-ți consolida mușchii, partea superioară a spatelui și a pieptului vor ajuta la corectarea umerilor rotunjiți:

Leagăn telefonul

Poza unei femei care leagănă un telefon
Ținând telefonul între ureche și umăr, încordează mușchii gâtului, spatelui superior și umerilor. Gâtul și umerii nu sunt proiectate pentru a menține această poziție nicio perioadă de timp.

De-a lungul timpului, această postură poate plasa eforturi asupra mușchilor și a altor țesuturi moi și poate duce la dezechilibre musculare între partea stângă și cea dreaptă a gâtului.

Încercați să vă obișnuiți să țineți telefonul cu mâna sau să folosiți un dispozitiv fără mâini.

Exerciții pentru rigiditatea gâtului și durere:

  • pieptul se întinde
  • gâtul se întinde – coborâți ușor urechea stângă spre umărul stâng; țineți timp de 10 până la 15 respirații adânci, apoi repetați pe partea opusă
  • rotiri ale gâtului – întoarceți lent bărbia spre 1 umăr; țineți timp de 10 până la 15 respirații adânci, apoi repetați pe partea opusă