Exerciții de genunchi pentru alergători

Aceste exerciții de întărire a genunchiului vă vor ajuta să alergați, să consolideze mușchii din jurul genunchiului și să prevină durerile de genunchi.

Exercițiile întăresc toți mușchii care susțin genunchiul și întind banda iliotibială, cunoscută sub numele de ITB, care curge pe partea exterioară a coapsei.

Acestea pot fi realizate ca parte a încălzirii dvs. înainte de alergare sau ca o rutină de răcire după o alergare, în exterior sau în interior sau ori de câte ori este mai convenabil.

De obicei, ar trebui să începeți să vedeți câteva beneficii după 2 săptămâni de la efectuarea acestor exerciții la genunchi în fiecare zi.

Nu trebuie să simți nicio durere atunci când faci aceste exerciții. Dacă faceți acest lucru, opriți imediat și solicitați sfaturi medicale. Aceste exerciții nu sunt potrivite pentru persoanele cu leziuni existente la genunchi.

Curbarea genunchiului – 3 seturi de 10 repetări (repetări)

Genunchiul se apleacă în poziția de pornire — Stai la un picior de un perete cu genunchii înălțimi de șold și picioarele îndreptate ușor spre exterior

Genunchiul se apleacă în poziția coborâtă — Glisați-vă spatele pe perete aplecând încet genunchii. Nu lăsa genunchii să treacă peste degetele de la picioare. Lasă genunchii să indice în aceeași direcție cu degetele de la picioare. Pe măsură ce vii, concentrează-te pe întinderea mușchiului deasupra genunchiului și a feselor.

Sfat: așezați o minge elvețiană între spate și perete pentru o mișcare lină

Contracția coapsei – 3 seturi de 15 secunde cu fiecare picior

Poziția de pornire a contracției coapsei — Stai sus pe un scaun. Îndreptați încet și ridicați piciorul drept până când drept cu piciorul îndreptat ușor spre exterior.

Piciorul de contracție a coapsei ridicat — Strângeți mușchii drepți ai coapsei și mențineți această poziție timp de 15 secunde. Pentru ca exercițiul să fie eficient, ar trebui să mențineți încordarea mușchiului deasupra genunchiului. Repetați cu celălalt picior.

Sfat: pentru mai multe provocări, efectuați cu o greutate la gleznă

Piciorul drept ridică – 3 seturi de 10 repetări cu fiecare picior

Piciorul drept ridică poziția de plecare — Stai sus pe un scaun. Îndreptați și ridicați piciorul stâng până la orizontală, cu piciorul îndreptat ușor spre exterior.

Piciorul drept ridică poziția complet ridicată a picioarelor — Menținând piciorul ridicat, mișcați piciorul în sus și în jos de 10 ori, menținând contracția mușchiului deasupra genunchiului. În timp ce efectuați acest exercițiu, nu lăsați piciorul ridicat să atingă podeaua. Repetați cu celălalt picior.

Sfat: pentru mai multe provocări, efectuați cu o greutate la gleznă

Intinderea cozonacului cu contractie a coapsei – 3 seturi de 15 secunde cu fiecare picior

Poziția de pornire a întinderii hamstringului — Stai pe marginea unui scaun. Țineți piciorul drept îndoit și îndreptați piciorul stâng, așezând călcâiul stâng pe pământ cu piciorul îndreptat ușor spre exterior.

Poziția de aplecare întinsă de hamstring — Înclinați-vă către piciorul stâng pentru a vă întinde șofana în timp ce încordați mușchiul deasupra genunchiului în același timp. Repetați cu alt picior.

Sfat: țineți spatele drept și îndoiți-vă de șolduri – puteți face mișcarea privind în față sau privind în jos

ITB (bandă iliotibială) – 3 seturi de 15 secunde cu fiecare picior

Întindere bandă Iliotibială — Pentru a întinde ITB-ul drept, încrucișează piciorul drept în spatele piciorului stâng.

vedere laterală întinsă pe bandă iliotibială — Ținând ambele picioare pe sol, aplecați-vă pe partea stângă și împingeți-vă șoldul spre exterior.

Sfat: nu vă aplecați în față sau nu vă lipiți fesele. Ar trebui să simțiți întinderea de-a lungul coapsei drepte exterioare și a șoldului.

Squats – 3 seturi de 10 repetări

Poziția de pornire a ghemuților — Stai cu picioarele lățimea umerilor între ele, picioarele îndreptate ușor spre exterior și mâinile în jos de părțile laterale sau întinse în față pentru un echilibru suplimentar.

Squats a coborât poziția — Coborâți-vă înclinând genunchii la nu mai mult decât un unghi drept. Ține spatele drept și nu lăsa genunchii să treacă peste degetele de la picioare.

Un singur picior ghemuit – 3 seturi de 5 repetări cu fiecare picior

Poziția de pornire a ghemușului cu un singur picior — Stați cu ambele picioare orientate în față, cu lățimea șoldului una de alta. Ridicați piciorul stâng de pe sol și echilibrați-vă pe piciorul drept.

Vedere laterală ghemuită cu un singur picior — Acum îndoaie-ți piciorul drept și coboară încet-încet, asigurându-te că genunchiul nu trece peste piciorul tău sau nu se apleacă spre interior. Apăsați-vă înapoi încet spre poziția de pornire.

Sfat: dacă le puteți efectua cu încredere pe acestea, puteți avansa în direcția largă de ghemuit cu un singur picior

Cu un singur picior ghemuit – 3 seturi de 5 repetări cu fiecare picior

Poziția largă de pornire a ghemuței cu un singur picior — Stai cu picioarele îndreptate ușor spre exterior. Schimbați-vă greutatea pe piciorul drept și ridicați piciorul stâng de pe sol.

Vedere laterală cu un singur picior de poziție largă — Acum îndoaie-ți piciorul drept și coboară încet-încet, asigurându-te că genunchiul drept îndreaptă în aceeași direcție ca piciorul drept. Apăsați-vă înapoi încet până la poziția inițială, menținând mușchii strânși ai coapsei și feselor.

Sfat: nu lăsați genunchii să se întindă peste degetele de la picioare.

Lunges – 3 seturi de 5 repetări cu fiecare picior

Poziția de pornire a prânzului — Stai într-o poziție despărțită cu piciorul drept înainte și piciorul stâng înapoi.

Poziția coborâtă — Îndoiți încet genunchii, coborând într-o lunge până când piciorul drept este aproape într-un unghi drept. Păstrând greutatea pe călcâi, împingeți înapoi până la poziția de pornire. Mențineți spatele drept și nu lăsați genunchii să se extindă peste degetele de la picioare.

Sfat: pentru mai multe provocări, efectuați aceste lungi în timp ce mergeți

Planul de rulare pentru canapea până la 5K

Nou pentru a alerga? Canapele până la 5K te scapă de pe canapea și alergi în doar nouă săptămâni.

Aplicația One You Couch to 5K vă oferă o selecție de antrenori alergați și vă ajută să vă urmăriți progresul.

La fel de bine ca Laura care este prezentă pe canapeaua NHS la podcasturile 5K, puteți fi antrenată și de celebrități Jo whiley, Sarah Millican, Sanjeev Kohli sau Michael Johnson.

Navigație secundară