Efectuarea de exerciții de întindere după o alergare vă va ajuta să vă răciți treptat și să vă îmbunătățiți flexibilitatea.
Aceste întinderi se fac cel mai bine după exerciții fizice, când mușchii sunt calzi și mai elastici.
Respirați profund și regulat în timpul întinderilor. Obțineți să vă întindeți până la senzația de etanșeitate sau ușor disconfort.
Nu trebuie să simți nicio durere atunci când faci aceste exerciții. Dacă o faceți, opriți-vă și solicitați sfaturi medicale.
Întinderea flexorului șoldului – țineți timp de 15 secunde
Îndreaptă-ți piciorul stâng înainte, menținând ambele picioare îndreptate drept înainte. Păstrându-ți piciorul din spate drept și evitând să-ți lipesc fesele și să-ți arunci spatele, îndoaie-ți încet piciorul din față și împinge-ți fesele drept în față până simți o întindere în partea din față a articulației șoldului drept. Repetați cu celălalt picior.
Întinderea coapsei – țineți timp de 15 secunde
Prinde partea superioară a piciorului stâng în spatele tău și trage ușor călcâiul spre fesa stângă pentru a întinde partea anterioară a coapsei, menținând genunchii la atingere. Evitați să vă aplecați în față sau în lateral. Repetați cu celălalt picior.
Sfat: așezați o mână pe un perete sau bancă pentru echilibru.
Întindere cu hamstring – țineți timp de 15 secunde
Stai cu piciorul drept chiar în fața celuilalt și cu mâinile pe șolduri. Ținând piciorul drept drept și degetele de la picioare îndreptate în sus, îndoiți piciorul stâng. Înclinați-vă către piciorul drept, ținându-vă spatele drept. Repetați cu celălalt picior.
Întindere bandă Iliotibială (ITB) – mențineți timp de 15 secunde
Pentru a întinde ITB-ul drept, încrucișează piciorul drept în spatele piciorului stâng. Ținând ambele picioare pe sol, aplecați-vă pe partea stângă și împingeți-vă șoldul spre exterior. Nu vă aplecați și nu vă lipiți fesele. Repetați cu celălalt picior.
Sfat: ar trebui să simțiți întinderea de-a lungul coapsei drepte exterioare și a șoldului.
Întinderea vițelului – țineți timp de 15 secunde
Îndreaptă-ți piciorul drept înainte. Îndoiți piciorul din față și țineți-vă piciorul drept. Ambele picioare trebuie să fie îndreptate înainte. Împingeți călcâiul stâng în pământ, menținând piciorul stâng drept. Repetați cu celălalt picior.
Sfat: ar trebui să simțiți întinderea în partea din spate a piciorului stâng, sub genunchi.
Întinde partea inferioară a spatelui – țineți timp de 15 secunde
Întindeți-vă pe spate cu ambele picioare plate. Trageți genunchiul drept la piept până când simțiți o întindere în partea inferioară a spatelui. Țineți până la 15 secunde și repetați cu piciorul stâng. Apoi trageți ambii genunchi la piept și țineți până la 15 secunde.
Întinderea fesierului – mențineți timp de 15 secunde
Întinde-te pe spate cu genunchii aplecați și ambele picioare plane pe podea. Traversează piciorul drept peste coapsa stângă. Prindeți spatele coapsei stângi cu ambele mâini și trageți piciorul stâng spre piept. Repetați cu celălalt picior.
Planul de rulare pentru canapea până la 5K
Nou pentru a alerga? Canapele până la 5K te scapă de pe canapea și alergi în doar nouă săptămâni.
Aplicația One You Couch to 5K vă oferă o selecție de antrenori alergați și vă ajută să vă urmăriți progresul.
La fel ca și Laura, care figurează pe canapeaua NHS la podcast-urile 5K, puteți fi antrenată și de celebrități Jo whiley, Sarah Millican, Sanjeev Kohli sau Michael Johnson.
