10 minute de antrenament abs

Tonificați-vă mușchii de burtă și obțineți un stomac plat cu acest antrenament abs de 10 minute.

Aceste exerciții abdominale îți întăresc mușchii de bază, care sunt mușchii din jurul trunchiului tău.

Înainte de a începe, încălzește-te cu această rutină de încălzire de 6 minute . După aceea, se răcește cu o întindere de 5 minute .

Crâșmă de stomac

Ținta: mușchii abdominali

Omul întins pe spate pe podea, genunchii îndoiți și picioarele plate pe podea, cu lățimea șoldului, cu mâinile așezate pe coapse.

Întindeți-vă pe spate, genunchii îndoiți și picioarele plate pe podea, cu lățimea șoldului între ele. Așezați-vă mâinile pe coapse, peste piept sau în spatele urechilor.

Curbați încet spre genunchi până când umerii sunt la aproximativ 3 centimetri de podea. Țineți poziția câteva secunde și coborâți încet. Efectuați 12 crăpături la stomac.

Sfaturi:

  • Nu-i trage gâtul în piept în timp ce te ridici.
  • Nu vă lăsați capul de pe podea.

Crunch oblic

Ținta: mușchii oblici

Omul întins pe spate, genunchii aplecați și se rostogoleau într-o parte până la podea. Mâinile sunt încrucișate peste piept.

Întindeți-vă pe spate, genunchii îndoiți și picioarele plate pe podea, cu lățimea șoldului între ele. Rotiți-vă genunchii într-o parte în jos până la podea. Plasați mâinile peste piept sau în spatele urechilor.

Curbați încet spre șolduri până când umerii sunt la aproximativ 3 centimetri de podea. Țineți poziția câteva secunde și coborâți încet. Efectuați 12 crunch-uri oblice și repetați pe partea opusă.

Sfaturi:

  • Nu-i trage gâtul în piept în timp ce te ridici.
  • Nu vă lăsați capul de pe podea.

Scândură

Țintă: mușchii inferiori și ai inimii

Omul întins cu fața în jos, sprijinit pe antebrațe și degetele de la picioare, cu picioarele drepte și șoldurile ridicate pentru a crea o linie dreaptă din cap până în picioare.

Întindeți-vă pe fața susținută pe antebrațe și degetele de la picioare. Mențineți picioarele drepte și șoldurile ridicate pentru a crea o linie dreaptă și rigidă din cap până în picioare.

Umerii trebuie să fie direct deasupra coatelor. Concentrați-vă să păstrați abs-urile contractate în timpul exercițiului. Mențineți această poziție timp de 5 până la 10 secunde și repetați de 8 până la 10 ori.

Sfaturi:

  • Nu lăsați spatele inferior să se scufunde în timpul exercițiului.
  • Ar trebui să te uiți la podea.
  • Pentru o versiune mai ușoară, executați scândura cu genunchii pe podea.

Placă laterală

Țintă: mușchii inferiori și ai inimii

Bărbatul întins pe o parte susținută pe un cot, cu picioarele și șoldurile ridicate în linie dreaptă, din cap până în picioare.

Întinde-te de partea ta sus pe un cot. Umărul ar trebui să fie direct deasupra cotului. Îndreptați-vă picioarele și ridicați șoldurile pentru a crea o linie dreaptă și rigidă din cap până în picioare.

Țineți-ți gâtul lung și umerii în jos și departe de urechi. Păstrați abs-ul contractat în timpul exercițiului. Mențineți această poziție timp de 5 până la 10 secunde și repetați de 8 până la 10 ori. Repetați exercițiul pe partea cealaltă.

Sfaturi:

  • Țineți-vă șoldurile înainte în timpul exercițiului.
  • Nu lăsați spatele inferior să se scufunde.
  • Pentru o versiune mai ușoară, efectuați scândura laterală cu genunchii pe podea.

Ciorchine de stomac cu picioarele ridicate

Ținta: abdominali inferiori

Omul întins pe spate, cu genunchii ridicați și fesele ridicate de pe podea.

Întindeți-vă pe spate, cu genunchii îndoiți și picioarele plate pe podea, cu lățimea de șold. Plasați-vă mâinile peste piept.

Trageți încet genunchii în piept, păstrându-le îndoite la 90 de grade, până când fesele și coada de coadă vin de pe podea. Țineți poziția un moment și coborâți încet. Efectuați 12 crunch-uri.

Sfaturi:

  • Nu-i trage gâtul în piept în timp ce te ridici.
  • Nu folosiți mâinile pentru a trage gâtul în sus.

Încercați aceste alte antrenamente de 10 minute: